Društvo

Kako imati zdrave navike, hraniti se zdravo, svakodnevno vježbati, da li se to može postići i uz svakodnevne obaveze i posao, te koja su odricanja potrebna- za naš program govorila je Milena Radulović, sportski trener iz Kotora.
U nastavku prenosimo dio razgovora koji je zabilježila Irena Mačić: 

Svi negdje znamo ili mislimo da znamo šta su to zdrave navike. Znamo da one podrazumijevaju zdravu ishranu i vježbanje, dovoljno sati sna. Međutim, da li zapravo znamo dovoljno? Šta sve podrazumijevaju  zdravi stilovi života? 

Smatram da zdrav stil života predstavlja sinergiju zdravih navika koje nam omogućavaju da budemo zdravi i neuskraćivanju stvari koje volimo da konzumiramo, ali ne po cijenu zdravlja. U principu težimo ka balansu i usvajanju zdravih navika koje nam dugoročno mogu donositi benefite. Zdrav način života mora strpljivo da se razvija tokom života, tako da mora uključivati fizičku aktivnost, zdravu ishranu, dovoljno odmora, sna i naravno socijalnu interakciju. 

Koliko sedmično je neophodno da se bavimo sportom da bismo bili u formi, osjećali se zdravo, dobro izgledali? Da li preporučuješ da se trenira svaki dan i u tome provede manje vremena ili je dovoljno, recimo, svaki drugi ili tri puta sedmično, a da treninzi onda duže traju? 

Ne postoji mjerodavni broj/kvota koji/u svako mora da ispuni s obzirom na to da smo svi u drugačijoj fazi i imamo različite potrebe, ali generalno je tri puta sedmično minimum fizičke aktivnosti koje tijelo zahtijeva. Trajanje treninga svakako zavisi od aerobnih ili anaerobnih potreba, što procjenjujemo individualno od vježbača do vježbača. 

Koliko je važan kontinuitet u vježbanju?  Koliko vremenski treba da traje naš trening? 

Kontinuitet je veoma bitan, s obzirom na to da težimo da klijenti uživaju u procesu, te da vježbanje postane dio njihove rutine, odnosno način života, a da im ne predstavlja nešto što je imperativ. Što se tiče trajanja treninga, to je individualna stvar, budući da su potrebe za svakoga  drugačije u odnosu na kompoziciju tijela. Optimalno vrijeme efektivnog anaerobnog treninga je oko 60 minuta kvalitetnog vježbanja, uz ostale elemente u vidu istezanja, aerobnog dijela treninga, ukoliko neko mora da snizi kilažu.  Ja pravim specijalne programe ishrane nakon što obavimo procjenu zasebno za svakog klijenta koji plan ishrane bi na najefektniji način pomogao u postizanju željenih rezultata, jer neko teži isključivo mršavljenju i boljem tonusu tijela, neko rastu mišićne mase, itd.

Šta su savjeti kada je ishrana u pitanju? Može li da se pogriješi sa proteinskom ishranom, ako u svoje obroke ubacimo razna sjemena: lana, chie, kinoe. 

Generalno, proteinska ishrana je apsolutni stub ishrane kod mojih klijenata, te je ishrana ribom, mesom, tofu (ukoliko je neko vegeterijanac) i proizvodima sa visokom proteinskom sadržinom ključ u postizanju rezultata. U zavisnosti od kompozicije tijela vježbača, različit je i omjer konzumacije zdravih masti (lan, chia, bademi) i ugljenih hidrata (riža, pasta), uz koje je gotovo obavezna komponenta velika količina povrća i ponekog voća (određena vrsta voća sadrži šečer i nema velike benefite) s obzirom na to da njegov vitaminski i mineralni sadržaj, te značaj po funkcionisanje organizma. Dakle, u zavisnosti od stanja organizma i kompozicije tijela jelovnik je za svakoga drugačiji, ali u suštini, kada bi kreirali dnevni meni, sigurno da bih dan započela sa jajima (2-3) i povrćem, uz tost zdravije varijante. Ukoliko neko ima višak kilograma, tost bi mogao biti isključen zbog potrebe da se manje konzumiraju ugljeni hidrati. Između doručka i ručka grčki jogurt sa bobičastim voćem, ručak piletina/ćuretina/junetina sa povrćem i rižom, a za večeru crveno meso sa povrćem i rižom/pastom. Količine su svakako određene planom ishrane, u skladu sa kalorijskim potrebama svakog klijenta ponaosob.

Šta je balansirana ishrana? Šta to podrazumijeva i kako sebi izbalansirati obroke tokom dana, a da to bude nutritivno efektno? 

Za mene balansirana ishrana predstavlja onu ishranu kojoj je baza protein, povrće, hidrati/masti, te sporadično konzumiranje nezdravijih stvari, ali ne po cijenu da se čovjek osjeća letargično, naduveno, umorno s obzirom na kvalitet i količinu hrane koju je pojeo. To je balans. 

Ti si neko ko je u sportu dugi niz godina. U međuvremenu si dobila trenersku licencu i napredovala u svom poslu. Kako si odlučila da će sport da bude tvoja profesija? 

Ja sam odmalena bila neko ko se bavio sportom, posebno košarkom u mlađim danima, ali sam uvijek u raznim formama bila aktivna i sportski „nastrojena“. Prilikom studiranja sam svoju pasiju ka sportu i aktivnom stilu života podigla na viši nivo, edukujući se i o fitness konceptu života i raznim načinima da se uz pomoć njega poboljša kvalitet života, te sam istrajala na putu da stvorim jedan koncept u kojem će moj fitness centar biti više zajednica, a klijenti osjećati komforno, raspoloženo, a opet disciplinovano i voljno da u takvoj atmosferi postižu izvanredne rezultate.  Upravo je to i moja filozofija i pristup ovoj profesiji, da vježbanje ne predstavlja „moranje“ i nekakvo neželjeno trošenje vremena, već da uz pozitivu i zajedničku energiju postignemo najbolje rezultate, te da kroz vrijeme mojim klijentima to postane stil života koji će praktikovati dugoročno i uživati u procesu. Naša zajednica tako i funkcioniše, a to je jedan od glavnih razloga za postizanje sjajnih rezultata i performansi. 

Koje sve tipove treninga radite? 

Kreiramo razne vidove treninga. Imamo i ekipu trenera specijalizovanih za bodibilding i powerlifting, a takođe i funkcionalne treninge specijalno prilagođene svim starosnim kategorijama, prije kojih analiziramo stanje tijela, anaerobno i aerobni kapacitet. Tek nakon toga pravimo plan kako da na efektan način postignemo željeni progres. 

Da li uz treninge savjetuješ i neke masaže? 

Naravno, ko je u ekonomskoj mogućnosti, apsolutno savjetujem i masaže, ali isključivo kod profesionalnih i stručnih ljudi, koji znaju da postignu željeni efekat i stvore željene benefite nakon napornih treninga, te oporavka mišića. 

Kako glase preporuke kada je u pitanju zagrijavanje prije treninga, ali i istezanje nakon njega? Koliko mora trajati da bi se tijelo ugrijalo, a nakon toga i istegli mišići koje smo tretirali tokom treninga? 

Zagrijavanje i istezanje čine sastavni dio treninga. Zagrijavanje se smatra veoma važnim, jer njime pripremamo tijelo na fizički napor, smanjujemo mogućnost povreda budući da se tijelo postepeno privikava na napor. Optimalno zagrijavanje traje oko 15 minuta. Istezanje nakon treninga služi kako bi se tijelo ohladilo od treninga i kako bi prešlo u fazu oporavka, kao i da bi se smanjio umor i bol u mišićima. Istezanje bi trebalo da traje oko 15 do 20 minuta, naravno, opet to zavisi od stanja organizma klijenta, da li će biti niži ili viši intezitet, te da li će zagrijavanje i istezanje biti kratkotrajnije ili dugotrajnije. 

Kakvi se treninzi preporučuju u ljetnjim mjesecima, po jako toplom vremenu? Da li su to oni umjereniji treninzi, možda u kombinaciji sa plivanjem, da iskoristimo čari ljeta u svakom pogledu. Možda i neke vježbe u vodi koje su se pokazale jako efektnim.  A kada je ishrana u pitanju, jesti umjerenije, piti dosta vode?

Tokom ljeta svakako preporučujem treninge nižeg inteziteta od uobičajenog, s obzirom na to da je i organizam prirodno umorniji, traži više tečnosti i odmora, pa izlaganje pretjeranom naporu koji bi imao negativne posljedice po zdravlje i fizičko i psihičko, svakako nije princip kojeg se držimo.  Plivanje zasigurno preporučujem, jer ima brojne benefite po tijelo, kako anaerobne, tako i aerobne. U skladu sa nižim intezitetom treninga tokom ljeta, preporuka je i kombinacija treninga sa plivanjem.  Ukoliko postoji stručno lice upoznato sa pravilnim metodama vježbanja u vodi, takođe može biti jedna od opcija, jer treniranje u vodi iziskuje značajno veći napor nego u otvorenom prostoru.  Tokom ljetnjeg perioda prirodno je da organizam potražuje manje kalorijskog unosa nego tokom ostatka godine, tako da savjetujem laganiju ishranu, puno povrća, bobičastog voća uz proteinski dio ishrane, dok hidrate mogu u manjim količinama.  Što se tiče unosa vode, on svakako tokom ljetnjeg perioda mora biti veći, jer tokom visokih temperatura gubimo značajno više fluida i organizam potražuje više tečnosti. Kao minimum predložila bih unos od tri litre tečnosti u ljetnjem periodu.

Šta je sa onima koji bi ozbiljnije željeli da se bave sportom? Da im to postane profesija kao što je i tebi? 

Onima koji kao ambiciju imaju ozbiljnije bavljenje sportom, savjetujem da budu istrajni, karakterni, svjesni da je put težak, ali da ukoliko im je to zaista nešto čime žele da se bave čitav život, imaju otvoren um, pristup i snagu, kako bi na kraju tog puta imali rijetku privilegiju u životu da se bave onim što vole, a ne onim što moraju.